CAMBIA DE ZONA

¿Cómo funciona el entrenamiento en diferentes zonas de esfuerzo? Es el enfoque adecuado para ti?

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO cons→tituyen un método por el cual categorizamos la intensidad del ejercicio y se emplean distintas áreas con el fin de distinguir entre actividades más exigentes y más asequibles. La idea es que se añade precisión a las sesiones de entreno, ya que el concentrarnos en una zona específica teóricamente puede ir unido a un efecto fisiológico concreto. y cuando todas ellas se unen en un solo plan, su suma te puede ayudar a entrenar de una manera más centrada.

. Cómo determinar y medir las zonas

Las zonas de entrenamiento se determinan por la frecuencia cardiaca (FC) o el ritmo, y se definen como el porcentaje de tu FC máxima o tu ritmo de carrera dentro de tu umbral de lactato. ¿Te suena a chino? Ese es justo el problema. Para que resulten útiles, las zonas se deben comprender y medir con precisión.

Existen una serie de métodos sencillos que se pueden seguir. Para empezar, puedes someterte a un test de FC máxima: corre 2 o 3 repeticiones de alta intensidad de 2 minutos cada una, con una recuperación de 60 a 90 segundos. Muy probablemente alcanzarás tu FC máxima durante el segundo o tercer esfuerzo. También puedes trabajar tus zonas por ritmo de carrera, empezando por el mejor ritmo que seas capaz de mantener durante una hora en una situación de carrera. Estos métodos no son especialmente precisos, pero son un buen punto de partida.

Sin duda, un fisiólogo podrá darte un perfil mucho más profundo con métricas como el ritmo, el índice de esfuerzo percibido, la FC y el lactato en sangre. Esto puede costar unos 150-200 euros.

• Modelos de zonas